Magda Coll Clavera
Enfermera y nutricionista en Previntegral Group
Diversas encuestas de salud predicen que, en menos de diez años, ocho de cada diez hombres y más de la mitad de las mujeres tendrán sobrepeso (sobrepeso u obesidad).
El exceso de peso es, en sí mismo, un factor de riesgo cardiovascular. Se asocia con diabetes, hipertensión arterial y niveles elevados de colesterol en sangre, todos ellos factores que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares: infarto de miocardio, angina de pecho, accidente cerebrovascular (embolia o apoplejía) o enfermedad arterial periférica.
Las principales causas del exceso de peso son una dieta inadecuada y la falta de ejercicio físico, dos factores que se pueden modificar. Por lo tanto, hay mucho trabajo preventivo por hacer: educar a las personas para que adopten buenos hábitos en todas las etapas de la vida, con el fin de garantizar una mejor salud y prevenir enfermedades en el futuro.
• Infancia: la nutrición es fundamental para la maduración del sistema inmunitario y para un desarrollo adecuado. Es esencial una ingesta adecuada de proteínas, calcio y hierro. En esta etapa, suele haber un exceso de carbohidratos, tanto de absorción lenta o complejos (pan, pasteles y tartas), como de absorción rápida o simples (los azúcares que se encuentran en los mismos pasteles, zumos de frutas concentrados, etc.), y un exceso de grasas, también presentes en los pasteles industriales (grasas trans).
• Adolescencia: es una etapa de gran actividad mental y física, que requiere una alimentación completa y equilibrada. Hay una fuerte tendencia a picar entre horas y a preocuparse por la imagen personal. Es la etapa con mayor riesgo de desarrollar trastornos alimentarios (anorexia o bulimia).
• Edad adulta: es una etapa con tendencia al sobrepeso y la obesidad debido a una elevada ingesta calórica y un estilo de vida sedentario.
• Vejez: las necesidades energéticas disminuyen y las necesidades nutricionales cambian. El metabolismo se ralentiza y la digestión se vuelve más difícil. Se debe reducir la cantidad de alimentos ingeridos y aumentar su frecuencia.
¿Cómo podemos prevenir el exceso de peso?
Con una dieta saludable acompañada de actividad física regular.
Y para que una dieta sea saludable, debe ser variada, moderada, equilibrada y satisfactoria.
Las pautas de la dieta mediterránea son de gran ayuda para seguir este tipo de alimentación, que también valora la calidad de los alimentos y la forma en que se cocinan (métodos de cocción sencillos). La dieta mediterránea se considera un modelo alimentario sostenible y de alta calidad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Fuente de la imagen: hsph.harvard.edu
Las recomendaciones de la dieta mediterránea son: utilizar aceite de oliva, aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos), consumir diariamente cereales (salvo que exista intolerancia o alergia), preferiblemente integrales, consumir alimentos mínimamente procesados, frescos y de temporada (ya que son los mejores por su contenido nutricional, aroma y sabor), productos lácteos (preferiblemente en forma de yogur y queso), ya que aportan proteínas de alto valor biológico y son ricos en minerales como el calcio y el fósforo, vitaminas y microorganismos (flora), carne roja con moderación, mucho pescado y huevos con moderación. El pescado azul (como el atún, la caballa, el salmón y las sardinas) tiene efectos cardioprotectores, y los huevos son una fuente de proteínas, vitaminas y minerales de calidad. Se recomienda el agua como bebida principal y se nos recuerda la importancia de practicar actividad física diaria.
Otra herramienta para una alimentación saludable es la Pirámide Alimentaria, actualizada en 2015, que destaca la importancia de mantener un buen equilibrio emocional y aplicar técnicas de cocina saludables, resalta la sostenibilidad y el origen local de los productos, tiene en cuenta el equilibrio energético (la relación entre las calorías consumidas y las gastadas) y reclasifica el vino y la cerveza de consumo diario a consumo ocasional.
La Escuela de Salud Pública de Harvard (EE. UU.) ha publicado su versión de la ‘pirámide’ en forma de ‘un solo plato por comida’. Este plato debe consistir en un 50 % de verduras, un 25 % de cereales (integrales, que aportan fibra, minerales y vitaminas) y el 25 % restante de proteínas saludables (carne, pescado, legumbres y huevos). En cuanto al aceite de oliva, la fruta y el agua como bebida, se ajusta a los principios de la dieta mediterránea.
Si planificas bien tu semana y tienes una estructura clara para tus comidas, te resultará muy fácil comer de forma saludable.
Ejemplo de la estructura de los menús diarios:
• Desayuno: cereales + producto lácteo + fruta
• A media mañana y media tarde: fruta, yogur o frutos secos.
• Almuerzo y cena:
• Verduras o ensalada + arroz, pasta o patatas
• Pescado, carne, huevos o legumbres.
• Fruta
Las horas de trabajo y los desplazamientos hacen que cada vez sea más habitual que los trabajadores se lleven su propia comida al trabajo. Se conocen como «fiambreras». Con una planificación mínima y una higiene y conservación adecuadas de los alimentos, se consideran una opción saludable.
Actualmente existen muchos recursos para facilitar esta planificación de menús. Desde la Agencia Catalana de Salud y dentro del Plan Integral de Promoción de la Salud a través de la Actividad Física y la Alimentación Saludable (PAAS), se ha elaborado una ficha informativa con recomendaciones y consejos sobre la planificación de menús y sobre la preparación y el transporte de alimentos.
Algunos ejemplos de menús son:
Primavera y verano:
Ensaladas:
• Ensalada de arroz y lentejas con lechuga, tomate, zanahoria, aceitunas y frutos secos.
• Patata con huevo duro, queso fresco, cebolleta, pepino y vinagreta de miel y mostaza.
• Espirales de pasta con calabacín cortado en dados, tiras de pechuga de pollo y albahaca.
Invierno y otoño:
• Lasaña de verduras y carne picada.
• Frijoles guisados con cebolla, puerro y pimiento.
• Patatas guisadas con calamares y verduras (calabacín, pimiento, cebolla y calabaza).
• Purés de verduras + carne, pescado, huevo o legumbres.
Un sándwich puede ser una opción saludable para una comida y, aunque es una opción rápida, no puede considerarse comida rápida. Para que sea lo más saludable posible, se recomienda utilizar pan integral (más nutritivo y saciante), aceite de oliva e incluir una verdura, preferiblemente cruda (aporta fibra, agua y vitaminas). En cuanto al relleno, las diferentes opciones saludables son: queso (cuanto menos graso, mejor), huevo o jamón sin grasa, salmón, atún o pechuga de pollo.
Cuanto más haya que masticar, mayor será la sensación de saciedad que producirá.
La cantidad de pan depende del peso, la edad y la actividad física. Para completar la comida, se puede añadir una pieza de fruta o un producto lácteo.
Mensajes importantes:
Debemos promover una dieta saludable combinada con actividad física para reducir el riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes y colesterol alto y, por lo tanto, enfermedades cardiovasculares.
– Alimentos equilibrados (en función de la edad y el tipo de trabajo) y en buen estado (seguridad alimentaria).
– Evita los excesos (básicamente grasas saturadas, azúcares y aditivos, comunes en muchos productos ultraprocesados).
– Lea las etiquetas de los productos (no se fíe de los mensajes publicitarios).
– De elección: productos frescos, locales y de temporada.
Para beber, la mejor opción es el agua..
